2020年的開(kāi)年之初，一場(chǎng)新型冠狀病毒的疫情從武漢爆發(fā)，而后席卷了全國(guó)。由于這種病毒具有高度傳染性，于是很容易地在人群中引起了強(qiáng)烈的緊張情緒，藥店超市的各種口罩、消毒液都成為了緊俏商品，大家的朋友圈也在被“新型冠狀病毒”六個(gè)字不斷刷屏。不管身處在這場(chǎng)疫情風(fēng)暴中的哪個(gè)位置，似乎人們都感受到了由疫情嚴(yán)峻性帶來(lái)的心理壓力。為此，我們制作了這份抵抗新型冠狀病毒心理防護(hù)手冊(cè)，希望可以給到大家一些幫助。

四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組

目錄

一、身心反應(yīng)篇

1.我是普通大眾，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

2.我是一線醫(yī)護(hù)人員或管理人員，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

3.面對(duì)疫情，孩子可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

4.我被隔離了，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

5.這些身心反應(yīng)正常嗎？

6.對(duì)疫情過(guò)度反應(yīng)會(huì)有什么危害？

7.為什么需要重視心理防護(hù)？

8.我對(duì)疫情的反應(yīng)過(guò)度了嗎？

二、心身安穩(wěn)技術(shù)篇

（一）日常居家活動(dòng)

1.在家做什么可以減少感染風(fēng)險(xiǎn)呢？

2.哪些居家活動(dòng)可以幫助我們緩解焦慮呢？

3.在家自我隔離，社交關(guān)系也會(huì)“被隔離”嗎？

4.居家期間，我可以和家人一起做些什么？

（二）簡(jiǎn)單易學(xué)的心身安穩(wěn)法

1.光流技巧，帶來(lái)平靜

2.人際技巧，化解沖突

3.身心調(diào)整，積極改變

4.內(nèi)心安寧，享受愉悅

5.蝴蝶擁抱，自我安撫

6.卡通角色，甩掉煩惱

7.顏料罐罐，擺脫不安

8.腹式呼吸，緩解焦慮

三、心理援助資源篇

一、身心反應(yīng)篇

01

我是普通大眾，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降，對(duì)身體各種感覺(jué)特別關(guān)注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來(lái)。

情緒：對(duì)“疫情”無(wú)法控制的緊張、擔(dān)心、焦慮、恐懼；情緒容易煩躁，容易激惹；對(duì)“疫情”信息感到憤怒。

行為：逃避、回避一些信息或者場(chǎng)景，反復(fù)去查看疫情的進(jìn)展消息，測(cè)量體溫，行為沖動(dòng)，減少社交等。

軀體：食欲差，惡心，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無(wú)措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢(mèng)且多惡夢(mèng)）；甚至出現(xiàn)血壓、體溫升高等情況。

02

我是一線醫(yī)護(hù)人員或管理人員，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

認(rèn)知：注意力不集中，記憶力下降；對(duì)生命、對(duì)社會(huì)感到不公；對(duì)自我工作無(wú)價(jià)值感。

情緒：面對(duì)大量病患出現(xiàn)的緊張、焦慮；大量付出后因?yàn)橐咔椴⑽蠢硐氲乜刂贫鴮?dǎo)致情緒壓抑和耗竭，面對(duì)民眾批評(píng)時(shí)的絕望孤獨(dú)，壓抑和悲憤；擔(dān)心自己、家人患�。粚�(duì)家人的愧疚；無(wú)助、悲傷。

行為：容易激動(dòng)，飲食過(guò)度或食欲不振，沖動(dòng)行為等。

軀體：長(zhǎng)期緊張下出現(xiàn)肌肉緊張，坐立不安，睡眠差，血壓、體溫升高等；長(zhǎng)期過(guò)勞導(dǎo)致的身心疲憊。

03

面對(duì)疫情，孩子可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

認(rèn)知：記憶力，注意力下降。

情緒：抱怨反復(fù)出現(xiàn)的“疫情”信息，害怕，恐慌，擔(dān)心，生氣，煩躁。

行為：不停地吵鬧，做噩夢(mèng)，玩有關(guān)病毒、口罩或死亡等主題的游戲，沖動(dòng)行為等。

軀體：睡眠差，食欲差等。

04

我被隔離了，我可能會(huì)有哪些反應(yīng)？

認(rèn)知：記憶力，注意力下降；災(zāi)難化；否認(rèn)疾病；對(duì)生病、對(duì)社會(huì)覺(jué)得不公平。

情緒：突然到來(lái)的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔(dān)心自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。

行為：對(duì)身體過(guò)分關(guān)注；反復(fù)要求醫(yī)學(xué)檢查；服用大量藥物；依賴(lài)家人、醫(yī)生；沖動(dòng)行為。

軀體：原有癥狀加重，失眠，食欲不振等。

05

這些身心反應(yīng)正常嗎？

上述反應(yīng)都是個(gè)體針對(duì)意識(shí)到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應(yīng)，即我們所說(shuō)的應(yīng)激反應(yīng)。不同應(yīng)激水平對(duì)人的影響是不一樣的。

（1）輕度應(yīng)激反應(yīng)不影響人的日常生活。

（2）中度應(yīng)激反應(yīng)會(huì)引發(fā)身心反應(yīng)癥狀，可持續(xù)數(shù)小時(shí)，離開(kāi)險(xiǎn)情現(xiàn)場(chǎng)一周內(nèi)癥狀會(huì)消失。

（3）重度應(yīng)激反應(yīng)常影響工作和個(gè)人職責(zé)的完成，會(huì)持續(xù)4-6周。

輕中度應(yīng)激反應(yīng)是我們應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的正常反應(yīng)。但如果反應(yīng)過(guò)度，則需高度關(guān)注。

06

對(duì)疫情過(guò)度反應(yīng)會(huì)有什么危害？

對(duì)疫情過(guò)度關(guān)注帶來(lái)的心理壓力不僅會(huì)影響我們的正常生活，還會(huì)直接影響自身免疫能力。如果我們長(zhǎng)期處于應(yīng)激下或是遇到了重大應(yīng)激，我們的免疫系統(tǒng)就會(huì)衰竭或崩潰。一旦身體的防護(hù)系統(tǒng)被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病癥狀，甚至引發(fā)其他感染性疾病或自身免疫性疾病。

07

為什么需要重視心理防護(hù)？

良好的心態(tài)可以改善人的氣血循環(huán)，而焦慮緊張、恐懼擔(dān)憂的心態(tài)會(huì)讓我們機(jī)體局部氣血不暢，反而會(huì)使得疾病加重。無(wú)論得病與否，保持良好的心態(tài)都極其重要。

因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴(yán)峻性，在行為上嚴(yán)肅對(duì)待，做好自我防護(hù)，同時(shí)也要主動(dòng)調(diào)適自己的心態(tài)，提升自己的免疫力，讓陽(yáng)光心態(tài)來(lái)為自己保駕護(hù)航。

08

我對(duì)疫情的反應(yīng)過(guò)度了嗎？

您可以（長(zhǎng)按下方網(wǎng)址，點(diǎn)擊搜索/或復(fù)制下方網(wǎng)址，在瀏覽器打開(kāi)）

進(jìn)行您目前心理狀況的自我測(cè)試。

二、心身安穩(wěn)技術(shù)篇

（一）日常居家活動(dòng)

1.在家做什么可以減少感染風(fēng)險(xiǎn)呢？

（1）保持正常飲食與作息，營(yíng)養(yǎng)均衡，多喝水。

（2）適當(dāng)進(jìn)行身體鍛煉。

（3）培養(yǎng)良好衛(wèi)生習(xí)慣，保持室內(nèi)通風(fēng)、保暖。

（4）做好自我防護(hù)，學(xué)習(xí)自我檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)身體不適及時(shí)就醫(yī)。

（5）規(guī)律作息，不熬夜。

2.哪些居家活動(dòng)可以幫助我們緩解焦慮呢？

香薰：很多精油都有放松，舒緩情緒的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安撫神經(jīng)系統(tǒng)，降低腎上腺素，抗焦慮，減輕壓力，對(duì)失眠也有幫助。

音樂(lè)：舒緩的音樂(lè)可以讓身體和情緒放松，提高我們的積極情緒，避免因神經(jīng)緊張失調(diào)而導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生。

整理房間：不妨趁這個(gè)時(shí)間，給自己的房間來(lái)個(gè)大清理。這會(huì)促使大腦釋放多巴胺，讓我們快樂(lè)起來(lái)。

唱歌：不僅能讓人心情愉快，而且還能增強(qiáng)身體的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

泡澡：泡澡的過(guò)程中大腦內(nèi)的β-內(nèi)啡肽分泌明顯增多，可以舒緩疲勞，放松身心，讓人心情愉悅。

除此之外，書(shū)法、閱讀、養(yǎng)花草、繪畫(huà)，都可以讓人安靜的與自己在一起，放松身心，不被外界所擾亂。

3.在家自我隔離，社交關(guān)系也會(huì)“被隔離”嗎？

雖然我們不得不減少外出和聚會(huì)，盡量在家自我隔離，但這并不意味著我們與他人的關(guān)系也要“被隔離”。我們可以用電話、短信、微信或視頻方式加強(qiáng)與親友的交流。盡可能找談得來(lái)的人交流，找能談私人話題的人交流。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒方式，也是最重要的維持情感聯(lián)結(jié)方式。

4.居家期間，我可以和家人一起做些什么？

不能出門(mén)，正好給了我們與家人增進(jìn)溝通、加強(qiáng)情感聯(lián)結(jié)的機(jī)會(huì)，不妨趁這個(gè)時(shí)期：

（1）陪伴父母，一起聊天、做家務(wù)，學(xué)習(xí)新型肺炎應(yīng)對(duì)方式。

（2）陪伴孩子，一起學(xué)習(xí)、做功課、做親子游戲（如做手工、親子閱讀、看電影等），關(guān)心孩子健康，教會(huì)孩子應(yīng)對(duì)新型肺炎的方式。

（3）若家人出現(xiàn)疑是癥狀，不慌張，不歧視，在做好自我保護(hù)的前提下，照顧家人，給予家人信心和安慰。

（二）簡(jiǎn)單易學(xué)的心身安穩(wěn)法

1.光流技巧，帶來(lái)平靜

（1）自我覺(jué)察身體不舒服的部位，比喻不舒服的部位大小、形狀、顏色、材料、溫度、聲音

（2）想象你的頭頂有一束來(lái)自天宇的療愈作用的彩色的光，溫暖的或涼爽的

（3）讓這束光照在身上，并透過(guò)皮膚進(jìn)入身體，覺(jué)察它帶來(lái)的好感覺(jué)

（4）讓這束光環(huán)繞穿透圍繞身體感到不舒適的部位，并在其周?chē)�流�?dòng)，覺(jué)察這束光在這個(gè)部位流動(dòng)時(shí)帶來(lái)的好感覺(jué)

2.人際技巧，化解沖突

（1）尋找規(guī)律：找到吵架模式

（2）總結(jié)觸發(fā)點(diǎn)，了解雙方會(huì)激活情緒的情況，并用一種方式告知對(duì)方

（3）相互達(dá)成一個(gè)控制憤怒的暫停方式

3.身心調(diào)整，積極改變

（1）覺(jué)察自我狀態(tài)

（2）心里錨定想要的自我意象：表情，動(dòng)作，姿勢(shì)

（3）改變自我狀態(tài)成想要的樣子

4.內(nèi)心安寧，享受愉悅

（1）心里想一個(gè)讓你有安全感和平靜的地方

（2）用一個(gè)詞命名感受

（3）閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受，在心里說(shuō)出相應(yīng)的那個(gè)詞，同時(shí)感受愉快的身體反應(yīng)

（4）每次1分鐘，連續(xù)做5次。

5.蝴蝶擁抱，自我安撫

（1）先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前

（2）專(zhuān)心想象心里讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正性的想法，感受，身體反應(yīng)的部位

（3）當(dāng)有了安全的感覺(jué)以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時(shí)間，然后停下來(lái)，深吸一口氣

（4）強(qiáng)化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6次。

6.卡通角色，甩掉煩惱

（1）心里想象一個(gè)說(shuō)話聲音特別好玩的卡通人物，比如唐老鴨，太菲鴨或大力水手

（2）閉上眼睛，想象頭腦里的讓自己煩惱的想法，或者是自己不喜歡聽(tīng)到的話語(yǔ)

（3）用卡通人物的聲音說(shuō)出自己的煩惱

（4）留意身體帶來(lái)的好的感覺(jué)

7.顏料罐罐，擺脫不安

（1）想象讓人不安的景象

（2）想象它在一罐顏料的最上面

（3）把它胡亂攪動(dòng)一氣

（4）直到足夠舒服為止

8.腹式呼吸，緩解焦慮

（1）慢慢吸氣，隨著吸氣，專(zhuān)注于腹部慢慢鼓起來(lái)

（2）慢慢將氣體呼出去，專(zhuān)注于肚子慢慢癟下去

（3）重復(fù)做十幾次，感受平靜

抗疫有我，中國(guó)加油