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破解恐慌，首先要了解恐慌

我們通常排斥恐慌情緒，但是它并不是毫無用處的�？謶�，它的自然功能是為了避險，在人類面臨災難時，恐懼就讓人進入戰(zhàn)斗或者逃亡的狀態(tài)，讓我們可以馬上采取行動，讓自己脫離危險境地。例如面對疫情購買和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場所，積極獲取相關醫(yī)療信息等，都能讓我們很好地保護自己。

新冠肺炎為什么會在一夜之間造成如此大的心理沖擊呢？ 恐懼常常源自不了解和未知。比如古人不知道打雷閃電的科學原理，所以對這種自然現(xiàn)象十分畏懼。新冠肺炎傳播快，隨時都可能變異，還沒有研制出有效疫苗等等，充滿了不確定性，讓我們充滿恐懼。另外中國人是群居型的民族，一直不能接受分割和別離，所以隔離也會帶來恐懼和焦慮。還有一點，死亡病例的數(shù)字攀升，也觸發(fā)了人類最深的恐懼——死亡恐懼。防護服、呼吸機、肺部CT片……會讓人充分發(fā)揮想象力，增加真實的代入感，似乎自己打個噴嚏，下一秒就要被推進重癥監(jiān)護室了。

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那么，我們該怎么化解恐慌情緒？

一、適度地了解

我剛才講到，怕是因為缺乏掌控感，為了加強我們對新型肺炎疫情的掌控感，有一個很有效的辦法，就是掌握信息。關注權威的科學信息，了解病理和癥狀表現(xiàn)，會在一定程度上緩解恐懼感。但是要注意的是， 請精簡信息的來源數(shù)量，如果你本來就很焦慮和恐懼了，還不停地查看網(wǎng)絡上那些情緒化的評論和未經(jīng)證實的所謂“真相”，只會徒增壓力。網(wǎng)絡時代，微信的普及，造成了信息的泥沙俱下， 請從正規(guī)渠道了解醫(yī)學常識和防護方法。我們要保持獨立思考能力，不道聽途說，人云亦云，有些諸如武漢上空要撒消毒粉之類的傳言，過后自己都會覺得可笑，因此千萬不做小道消息的傳播者，成為擴大社會恐慌推波助瀾的人。當我前天意識到自己受到負面信息侵襲后，我果斷減少了刷屏時間。 建議大家每天刷疫情信息的時間不要超過一個小時，其他時間，放下手機，阻斷負面信息的催眠，減少對自己的心理暗示。

如果克制不住想看疫情，就復述下面的文字：

這次疫情感染途徑是呼吸道，所以出入公共場所要戴口罩，接下來就是勤洗手、多喝水、規(guī)律運動與睡眠，以及強化自己免疫力。

每次看完疫情信息，就復述這段文字，并且照著以上行動方案去做，這會讓你安心很多。

二、照顧好自己的身心

很多人都很清晰，對抗新型肺炎，最為重要的是增強免疫力，隔離政策其實也給了我們很好的修養(yǎng)時機，有多少人每天喊著說要早睡，可是依然熬夜的，這次疾病就在提醒你，必須要把自己身體當回事兒啦，否則一旦和病毒遭遇，你就不堪一擊。鐘南山教授也說過：人，最好的醫(yī)生是你自己，一個人怎么處世，身體就會怎么去表現(xiàn) 。因此， 我們可以借此來重新梳理自己的生活方式、養(yǎng)生方式。平衡飲食，早睡早起。這幾天我胃口不太好，但是要求自己每頓飯要吃，多喝熱水，不愛吃水果也要保證水果攝入，因為平時經(jīng)常做咨詢到很晚，這幾天也要求自己保證充足睡眠。

第二個部分，是 面對自己的情緒，去接納自己的恐懼、焦慮、擔憂，甚至憤怒。這是人面對災難的正常的應激反應，每個人都會這樣，這并不是一件丟臉的事情。每當卷進恐慌的旋渦里，我就問自己，我這樣擔憂焦慮有用嗎？會給自己和家人有幫助嗎？得到答案是“否”之后，嘗試轉換信念，從“這樣下去武漢就完了”、“會不會和生化危機一樣”、“災難一定會降臨到我頭上”等等糟糕至極的負性預測，替換成“相信這只是階段性的困難”、“國家和政府會有能力應對的”、“有這么多人在伸出援手，一定能解決好”等等。

如果你心里的情緒垃圾桶滿了，你可以 哭一會兒，去傾訴，寫日記等等健康的方式釋放，表達此時此刻，我很擔憂，我很害怕，我很憤怒。具體的一些做法，書院老師會在后面幾天情緒管理分享里具體教給大家。

三、正向轉移

在封城或者隔離的這段時間，我們可以做些什么呢？

一是和家人團聚。親情是療愈心理創(chuàng)傷的一味良藥，平時我們腳步匆匆，很少能靜下心和親人相處。而疫情變相給了一次修補親情的好機會。比如我在準備今天的分享時，我的女兒就在我的身邊讀繪本，我準備用這段時間陪她看書下棋畫畫，享受膩味在一起的時光。你可以和父母聊聊工作學習的甘苦，和愛人一起做做飯。本尚書院的院長明瑜老師曾經(jīng)說過， 只有在關系里才能感受到愛的流動，和親人的相處，讓我更加堅定，自己一定要勇敢堅強，因為我的親人需要我。當然，也會有朋友說，平時就不知道如何和親人溝通，一說話就劍拔弩張的，接下來幾天的系列分享中，書院的老師們會為大家如何和孩子和父母溝通具體支招。

二是做運動。做運動對身體好處很多，我就不一一贅述。我覺得很重要一點，是可以讓頭腦平靜下來。都市人常常是活在脖子以上，心腦分離的，就是大腦不停高速運轉，但是身體很遲鈍。做一些適合自己的運動，有利于讓頭腦停止編造恐慌的劇本，安住當下。比如瑜伽，太極，或者打坐呼吸冥想等，接下來幾天，我們會帶領大家做相關練習。

三是做正向積極的事情。比如可以看書充電，寫計劃總結。我平時講課咨詢任務多，一直苦于整塊學習時間少，這次準備好好啃幾個大部頭，也想對自己的2019做一個全面回顧總結。我看到很多朋友從悲觀消極中走出來，做城市志愿者，聯(lián)系捐贈活動，接送醫(yī)務人員，努力發(fā)光發(fā)熱，這些都是很好的。我們本尚書院的老師正在參與協(xié)和同濟醫(yī)院的醫(yī)務工作者的心理援助工作，為奮戰(zhàn)在抗擊肺炎一線白衣天使送去心理慰藉，想到這里，我身上就充滿了希望和力量，也沒工夫去恐懼擔憂害怕了。也建議大家可以去做自己可以做，有熱情的事情。用愛點燃生命的燭火，照亮恐懼的黑暗。

最后提醒一點， 如果你或身邊的親友出現(xiàn)以下癥狀，符合6條以上，請及時尋找專業(yè)心理幫助。

1、恐懼，缺乏安全感，有悲觀厭世的想法；

2、沒有食欲，胃口差；

3、對其他事情喪失興趣，過度關注網(wǎng)絡上關于疫情的信息，一放下手機就感覺不安；

4、失眠，睡眠質量差；

5、感覺絕望和無助；

6、對自己或他人失去信心；

7、莫名的身體不適，比如頭痛、腰酸背痛、腹瀉、胃部不適等身體上的一些問題；

8、長時間唉聲嘆氣；

9、出現(xiàn)不同程度的孤獨感、空虛感，精力減退感；

10、腦功能下降，無法勝任當下的工作，甚至家務活都干不好，影響正常生活。

如果你或者朋友，出現(xiàn)6條以上癥狀，請及時聯(lián)系我校心理咨詢處的值班老師，幫助您解決您的疑慮！