自武漢疫情陸續(xù)被報(bào)道出來之后，陸陸續(xù)續(xù)有各地的確診患者、疑似患者、以及壓力驟大的一線醫(yī)護(hù)人員，尋求心理疏導(dǎo)援助。
面對(duì)關(guān)乎生命的大事，我們自然會(huì)感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機(jī)不只影響身體，也必然會(huì)帶來糟糕的情緒。為了幫助大家更好地應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒，我們特別制作了這份情緒疏導(dǎo)手冊(cè)。
在這本手冊(cè)中，我們參考了2003年SARS期間臺(tái)灣心理專家們撰寫的《SARS安心手冊(cè)》，也采訪了幸知在線有過重大災(zāi)難援助經(jīng)驗(yàn)的一線咨詢師們，希望能夠提供一些心理防護(hù)指南。
作為普通人如何調(diào)整自己的心理壓力？
1.靜下心來，安排好生活。
危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此，自己的生活作息維持規(guī)律是處理危機(jī)的必要條件。這時(shí)你可以列出一些自己一直想做卻沒有時(shí)間做的事情，然后靜下心來安排一個(gè)“七天計(jì)劃”。
比如學(xué)習(xí)提升自己的某項(xiàng)技能；看一些一直想看的書；看一些你想看的電影，或者正好可以多陪陪家人，多做一些家務(wù)，增加廚房時(shí)間，跟家人一起進(jìn)行情感的溝通和交流，大家一起玩一些娛樂游戲等。
當(dāng)我們過度聚焦在負(fù)面信息本身時(shí)，往往容易卷入焦慮和恐慌本身，而安排好自己的生活，規(guī)律的作息，既可以分散我們對(duì)負(fù)面消息的注意力，也可以保持相對(duì)好的精力和心情。
2.減少因訊息帶來的心理負(fù)擔(dān)。
在危機(jī)時(shí)期，盡量控制自己每天關(guān)注有關(guān)信息的時(shí)間不超過一個(gè)小時(shí)，尤其在睡前不宜過分的關(guān)注相關(guān)信息，同時(shí)主要關(guān)注官方媒體發(fā)布的信息，不聽信小道消息。
爆炸式訊息的輸送，會(huì)讓我們陷入信息疲憊，進(jìn)入“心理失控”狀態(tài)。不是身體里的所有熱情都要往疫區(qū)使，不斷保持關(guān)注和痛苦才叫“與一線醫(yī)護(hù)人員同在”，而是做自己力所能及的一切。
不要對(duì)自己的開心懷有負(fù)罪感。也不要冒然一腔熱情要“進(jìn)軍疫區(qū)”。保持關(guān)注，保持隔離，讓家人開心，這就是最好的貢獻(xiàn)。
3.做冥想和運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在網(wǎng)上有很多很好的正念冥想音樂，具有療愈作用。同時(shí)在空氣流通的室內(nèi)，可以做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，放一些適合室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的有節(jié)奏感的音樂，全家人一起跳操等等，也會(huì)別有情趣。
4.與自我對(duì)話，允許自己的情緒存在。
在煩躁不安時(shí)，先采取一些方法來鎮(zhèn)定自己，例如，允許自己哭一哭，寫出來，或者說出來自己的真實(shí)感受。允許自己這段時(shí)間有情緒，告訴自己，出現(xiàn)焦慮和恐慌的情緒，都是正常的反應(yīng)。不指責(zé)、苛責(zé)自己的情緒。
5.建立正向思維。
香港心理學(xué)會(huì)建議面對(duì)危機(jī)時(shí)，可以運(yùn)用如下的思維方式：
(1) 不要只往壞處看。
要對(duì)自己公平一點(diǎn)，不要只停留在注意壞事，而忽略或看不到好事。注意每日的資訊中，其實(shí)是正面的多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：肺炎的發(fā)病率、死亡率、治癒率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。
當(dāng)你因?yàn)檫@次的危機(jī)而覺得辛苦，很無奈的時(shí)候，不妨望望街上熙來攘往的人流，你會(huì)立刻感到許多人仍然是很正常地過著他們的生活。
(2) 思考在過去的艱難日子如何成功面對(duì)，重新肯定個(gè)人的能力。（有許多人是病了，但事實(shí)上沒有受影響的人會(huì)更多）。
(3) 以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會(huì)帶來短暫的影響，但長遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過去。
(4) 保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物，看到安全的居家環(huán)境及親朋的良好關(guān)系。
（5）可以嘗試，雖然……但是……；即使……但也……的方式，建立積極的正向思維，比如：
雖然現(xiàn)在疫情嚴(yán)重，但是我看到國家、政府、一線醫(yī)護(hù)人員，都在積極作為；
雖然不肯定將來會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活；
雖然疫情易傳染，但是我已經(jīng)做好了足夠的自我防護(hù)措施；
雖然現(xiàn)在我遇到了一點(diǎn)小的困難，但我相信，這一切都會(huì)過去，都會(huì)好起來；
即使我真的生病，但也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)，我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時(shí)間；
雖然壞消息讓我擔(dān)心，但是我的生活中，今天還是有這些小開心。
6.如果出現(xiàn)下列行為，可以尋求專業(yè)心理咨詢。
恐懼，無法感覺安全；對(duì)自己或是其他任何人失去信心；自尊喪失，感覺羞恥，痛恨自己，感覺無助，感覺空虛，感覺變得遲鈍及麻木，變得退縮或者是孤立，睡眠狀況惡化。
如果你被“隔離”，如何調(diào)試自己？隔離期間，會(huì)出現(xiàn)哪些擾人的情緒？
1.突然到來的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力。
2.可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴。
3.感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。
在保證安全的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友，相互鼓勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心。
4.焦慮感來臨。建議用可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。
5.焦慮病情本身，可能會(huì)恐懼疾病，害怕對(duì)治愈疾病沒有任何幫助。能吃能喝保持免疫力不下降就是好事。
被隔離期間，“患得患失”怎么辦？
1.面對(duì)一個(gè)不明朗與不確定的處境，各種的擔(dān)心與憂慮也會(huì)出現(xiàn)。這些心情可能會(huì)伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時(shí)要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴(kuò)張；
2.如果你很難打消這些念頭，不必強(qiáng)求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會(huì)分心，但是還是要讓自己“動(dòng)”起來；
3.不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。
隔離期間，如何抗壓？
給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。
隔離期間，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài)？
隔離對(duì)于普通人而言并不尋常，面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的環(huán)境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制而感覺到不安，而產(chǎn)生不滿的情緒。同時(shí)因空間封閉會(huì)誘發(fā)孤立無援的恐懼感。那在隔離期間如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài)？
1.保持對(duì)他人的關(guān)懷。
咨詢師在咨詢經(jīng)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們處在恐懼中時(shí)，如果我們能夠主動(dòng)給予他人關(guān)懷和支持的話，自己的恐懼感會(huì)減弱，甚至消除。
即使在隔離的空間，我們還是可以給到病友們主動(dòng)的支持和關(guān)心，比如我們?cè)诰�建立一個(gè)互助的關(guān)系，積極的心態(tài)，保持正能量，能夠提升對(duì)醫(yī)生的配合，有利于疾病的康復(fù)。
在幸知在線情緒疏導(dǎo)群，我們看到加入社群的醫(yī)生也會(huì)積極提供來自一線的信息，安慰病人，已經(jīng)穩(wěn)定的病人也會(huì)安慰正在恐慌中的病人，形成了良好的情緒互助鏈。
2.保持與外界的溝通。如果感覺自己已經(jīng)無法排遣內(nèi)心的孤獨(dú)和情緒，學(xué)會(huì)主動(dòng)跟外界聯(lián)系，不管是與誰傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì)很有幫助。
3.獲取權(quán)威來源的內(nèi)外部資訊，避免不必要的恐慌，另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。多關(guān)注治愈的案例，遵循醫(yī)囑，按時(shí)吃藥。
4.建立你的情緒支持系統(tǒng)：被“隔離”之后，尋找身邊的朋友或者“在線陌生閨蜜”，一切力量，建立你的情緒支持系統(tǒng)，能夠理解你，給到你有力支持的朋友、家人，或?qū)I(yè)的心理互助群。
如果家人或親友被“隔離”， 如何幫助他們做好心理調(diào)適？
如果家人或親友遭遇隔離，你該怎樣幫忙調(diào)試？
1.保持微信和電話聯(lián)系。尤其是剛被隔離，心里會(huì)有很多焦慮和恐懼，擔(dān)心變成家里的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)氲绞遣皇窃僖惨姴坏郊胰肆�，心里充滿著傷悲，甚至怨憤。也可能由于這些負(fù)面的情緒和想法，他們不愿意主動(dòng)聯(lián)系家人。
所以我們要主動(dòng)跟他們聯(lián)系，多鼓勵(lì)他們，傾聽他們的感受，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多的判斷，或者是過多的解釋。
2.你可以分享家里的近況，以及自己是怎么做的，讓他們放心，踏實(shí)在醫(yī)院治病。
3.需要給他們提供更多的精神方面的需求，比如他以前喜歡看的或者現(xiàn)在想看的書、音樂以及冥想放松音樂、或者電影等文藝材料都可以。如果條件允許，你還可以嘗試在電話這頭哄著他放松入睡，讓他感覺到愛的流動(dòng)，以平靜心態(tài)。
4.如果這時(shí)你的情緒已經(jīng)不太好，那么你需要先關(guān)注自己的心理需求，可以尋求專業(yè)的心理幫助，或者找一個(gè)值得信賴的朋友來宣泄自己的壓力，只有這樣你才能夠更好地支持被隔離的親人。
對(duì)他們始終保持一種適度的，自然的關(guān)心，過多的關(guān)注他們，會(huì)給他們會(huì)造成壓力，結(jié)果可能會(huì)適得其反。
5.如果你或你的家人罹患疑似癥狀，你可以怎么做？
（1）快速通知相關(guān)單位、就近求醫(yī)（不要搭乘大眾運(yùn)輸工具）、配合治療、遵從醫(yī)囑。
（2）在就醫(yī)前，應(yīng)就個(gè)人相關(guān)角色責(zé)任，包括學(xué)校、工作、家庭，事先加以安排、通知警告所有近期曾接觸人士、為未來可能住院治療之需求加以準(zhǔn)備。
（3）在達(dá)成以上任務(wù)過程中，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜。
如果你的鄰居疑似感染，你可以做什么？
（1）請(qǐng)你首先冷靜下來，想想自己或家人是否曾跟他接觸（近）過，如有，則請(qǐng)自我清潔，并進(jìn)行自我隔離及相關(guān)生活事宜的先前準(zhǔn)備。
（2）記住，這時(shí)任何的情緒及煩惱對(duì)你是沒有幫助的。
（3）如果你未接觸過，但有可能任何接近你的人與他接觸，你可以用柔軟的語言，告訴他最近（至少七天）不要有任何的往來，不管如何，你的態(tài)度請(qǐng)維持尊重、相互鼓勵(lì)，如此可避免人際間的沖突與摩擦。
（4）進(jìn)一步地，請(qǐng)向有關(guān)單位通報(bào)，進(jìn)行環(huán)境的消毒及防疫的措施。冷靜、關(guān)懷、鼓勵(lì)是避免傷害的良方。
如果你和/或家人因被隔離而遭受排斥，你可以做什么？
（1）每個(gè)人都會(huì)感到害怕、恐慌而做出這樣的反應(yīng)，就如同你得知周遭的親友可能罹患感染時(shí)，你亦可能會(huì)有此種害怕情緒及反應(yīng)，你自然能理解為何他們會(huì)有這種排斥反應(yīng)。這種反應(yīng)除了害怕受感染之外，亦是一種防衛(wèi)及保護(hù)自己的方式。
（2）你不必感到憤怒，因?yàn)樗鼰o補(bǔ)于事，你要堅(jiān)定信心，一旦危險(xiǎn)過了，一旦危機(jī)感淡了，風(fēng)浪自會(huì)平靜，不要自亂陣腳。你能做的就是保護(hù)自己，先調(diào)和好自己的生活、生存及心理狀態(tài)，因?yàn)檫@些是渡過隔離日子的最好方法。
假如你真的氣不過，對(duì)人情冷暖真的感到非常無奈時(shí)，請(qǐng)你向親人、友人、社會(huì)支援專線通電話。絕對(duì)不要悶著，待情緒過后，再試著調(diào)和好自己。
給醫(yī)護(hù)工作者的心理自助建議
醫(yī)護(hù)工作者和其他一線工作者通常在危機(jī)時(shí)刻面對(duì)高壓，同時(shí)需要應(yīng)對(duì)并非由自己造成的資源短缺和能力不足所帶來的的焦慮和沮喪，和由于工作對(duì)象和對(duì)象家屬的應(yīng)激情緒和缺乏理解造成的情緒甚至物理傷害。
除了用心工作和同僚協(xié)作以外，知乎專欄作者，留美心理咨詢師，知乎心理學(xué)愛好者話題優(yōu)秀回答者清流，提出以下有三個(gè)心理方面的建議，可以幫助在第一線的危機(jī)工作者穩(wěn)定情緒。
1.多把注意力放在腳上
任何時(shí)間、任何地點(diǎn)，當(dāng)你能把注意力放在腳上的時(shí)候，放在腳上，感覺腳和地面的接觸感。如果需要，動(dòng)動(dòng)腳指頭、稍微動(dòng)動(dòng)腳幫助你感覺到都可以。
在醫(yī)院里走路的時(shí)候可以，家屬在面前哭鬧的時(shí)候可以，站在病床前或者寫記錄的時(shí)候也可以。如果你可以分神一分鐘，就用那一分鐘，如果你只是一瞬間想起來，感覺一瞬間也行。
應(yīng)激狀態(tài)和工作特點(diǎn)會(huì)導(dǎo)致注意力長時(shí)間聚集在頭部，產(chǎn)生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩(wěn)定心神，不被超負(fù)荷的工作壓力淹沒。
2.每過一兩個(gè)小時(shí)停下來看看窗外或找個(gè)角落呼吸一兩分鐘
如果有條件的話，盡量每過一兩個(gè)小時(shí)就看一看窗外，或者找個(gè)角落扶墻站會(huì)兒不動(dòng)，深呼吸幾次也可以。
這可能沒法幫你完全清空不良情緒和工作壓力，但就像在海里游泳需要抬頭換氣，你也需要見縫插針地給自己換換腦子，讓自己意識(shí)到除了這場沒有硝煙地戰(zhàn)爭，這個(gè)世界還有其他的事物存在。這些短暫的呼吸空檔可以避免你在壓力與疾病的海洋中沉下去，再浮起來的時(shí)候自己也成了病人……
3.記得自己所做工作的價(jià)值和意義
強(qiáng)烈的內(nèi)在意義感和價(jià)值感通�？梢灾螜C(jī)體更長時(shí)間地耐受壓力而不會(huì)有過度的不良反應(yīng)，因此記起自己工作的重大意義、回想進(jìn)入醫(yī)護(hù)工作時(shí)自己曾許下的誓言，這些都可以成為醫(yī)護(hù)工作中心理上的保護(hù)性因素。
在這里我們不討論更復(fù)雜的社會(huì)、系統(tǒng)問題，只是立足于最基本的事實(shí)：強(qiáng)烈的意義感可以緩沖壓力造成的負(fù)面影響，提高身心的抗壓性和彈性。
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